Expertos del Hospital Houston Methodist nos explican la diferencia entre la fatiga y el sueño, y nos brindan cinco tips para la higiene del sueño.
¿Estás cansado o solo tienes sueño?
Parece ser que muchos de nosotros estamos cansados todo el tiempo.
La razón puede ser obvia. Según el CDC, (Centro de Control de Enfermedades de los Estados Unidos) al menos un tercio de los adultos afirma dormir menos de lo recomendado. A veces esto está fuera de nuestro control, pero la falta de calidad de sueño también puede estar siendo autoimpuesta, nos demos cuenta o no.
¿Y qué pasa cuando te sientes siempre cansado, pero no descifras por qué?
“La fatiga suele ser el resultado de un sueño insuficiente o de comportamientos que llevan a dormir mal”, instruye la Dra. Aarthi Ram, neuróloga especializada en medicina del sueño del Hospital Houston Methodist. “A veces también puede ser un signo de un problema de salud subyacente que necesita ser abordado o un trastorno del sueño no diagnosticado, por lo que es importante consultar a tu médico si estás luchando con la fatiga.”
Sea cual sea la causa, es un problema importante que hay que corregir, ya que la fatiga diurna puede afectar a tu vida de varias maneras: desde una menor productividad y rendimiento en casa o en el trabajo hasta riesgos para la seguridad al conducir o en el trabajo.
A menudo utilizamos las palabras “cansado” y “somnoliento” indistintamente, pero en realidad son cosas distintas. El cansancio se define como estar fatigado, mientras que tener sueño simplemente significa que necesitas dormir.
“La somnolencia es esa necesidad de dormir que aumenta cuanto más tiempo estamos despiertos”, describe la Dra. Ram. “Si nos vamos a dormir cuando tenemos sueño y descansamos lo suficiente, normalmente nos sentiremos descansados y con suficiente energía para comenzar el siguiente día”.
Así el ciclo continúa, a menos que tomes una siesta de dos horas después del trabajo y altere tu ciclo de sueño, retrasando tu hora habitual de acostarte.
“Cuando sientes que no puedes mantener los ojos abiertos después de haber dormido sólo cuatro o cinco horas, eso es somnolencia”, afirma la doctora Ram. “La solución a corto plazo es dormir un poco. Si con frecuencia te encuentras somnoliento durante el día, la solución a largo plazo suele ser tan sencilla como practicar una mejor higiene del sueño.”
Algunos consejos para mantener una buena higiene del sueño son:
• Dormir entre siete y nueve horas cada noche
• Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana
• Asegurarse de que el dormitorio esté fresco, oscuro, tranquilo y libre de distracciones
• Apartar de la vista los dispositivos y las pantallas al menos 30 minutos antes de acostarse
• Antes de acostarse evitar: tomar la siesta, beber alcohol o cafeína, o ingerir una comida copiosa
Claro que poder tener calidad de sueño no siempre es tan sencillo como solo seguir esta lista. Un ejemplo es un padre primerizo que tiene que seguir los horarios de su bebé y donde no podrá hacer mucho por su higiene del sueño durante un buen tiempo. En situaciones como ésta, la Dra. Ram, aconseja intentar centrarte en los comportamientos que puedes controlar y aprovechar las oportunidades que surjan para tomar una siesta reparadora.
¿Pero sigues sintiéndote con agotamiento, aunque dormiste lo suficiente? Eso puede ser cansancio o fatiga.
¿Qué es la fatiga y cuáles son las causas más frecuentes?
La fatiga se produce cuando estás extremadamente cansado, hasta el punto de que no te sientes con energía para concentrarte en las tareas que tienes entre manos ni para hacer lo que necesitas o quieres hacer.
“Cuando te sientes agotado a las 6 de la tarde todas las noches y no puedes encontrar una razón que explique el por qué, es cuando empezamos a pensar en la fatiga”, argumenta la especialista del Hospital Houston Methodist.
Al igual que la somnolencia, la fatiga también puede deberse a un sueño deficiente. Pero, a diferencia de la somnolencia, no basta con tener calidad de sueño para solucionar el problema.
“Puedes sentirte con sueño, pero después de dormir no te sientes renovado”, asume la Dra. Ram. “Esto se debe a que, aunque dormir mal suele contribuir a la fatiga, es poco probable que sea el único factor que haya que explorar”.
Entre los factores de estilo de vida que causan fatiga están:
• No dormir lo suficiente
• Dieta inadecuada
• Falta de actividad física
• Estrés
• Consumo de alcohol o drogas
“Hay un círculo vicioso entre estos factores”, describe la Dra. Ram. “Un estilo de vida inactivo puede conducirte a dormir mal, y dormir mal puede hacer que te sientas demasiado cansado para hacer ejercicio. Estos se combinan entre sí para causar el agotamiento mental y físico que vemos con el cansancio y la fatiga.”
Para contrarrestarlo, empieza por mejorar tus hábitos cotidianos, y no sólo por aspirar a un sueño de más calidad. Además de seguir los consejos de higiene del sueño anteriores, también puedes mejorar tu dieta, dedicar tiempo al ejercicio, reducir el consumo de alcohol y realizar prácticas para aliviar el estrés, como la meditación.
Si has hecho estos cambios y sigues estando siempre cansado, es hora de hablar con tu médico.
Cuando la respuesta a “¿por qué estoy tan cansado?” es más complicada
La fatiga suele ser el resultado de factores cotidianos relacionados con el estilo de vida, pero no siempre
“Cuando las modificaciones del comportamiento no resuelven el problema, tenemos que considerar otras causas menos comunes de la fatiga”, puntualiza la Dra. Ram. “Entre ellas están desde los trastornos del sueño y los medicamentos que puedas estar tomando hasta los numerosos trastornos de salud de los que la fatiga es un síntoma. Algunas son más frecuentes que otras”.
Por ejemplo, la apnea obstructiva del sueño es una afección muy común que puede causar fatiga diurna. Se diagnostica mediante un estudio del sueño.
“Una persona con apnea del sueño puede no saber que la tiene”, añade la Dra. Ram. “No es raro que alguien que está cansado todo el tiempo y no se siente descansado después de dormir lo suficiente esté luchando con este problema sin saberlo”.
Los medicamentos de venta con receta -como las benzodiacepinas, los betabloqueantes y los opiáceos- y los de venta libre, como algunos antihistamínicos, también pueden causar fatiga. Lo mismo ocurre con muchas afecciones médicas, como las deficiencias vitamínicas, los problemas de peso, la ansiedad y la depresión, los desequilibrios hormonales, los trastornos autoinmunitarios, los problemas cardíacos y otros.
“Con tantas causas potenciales de fatiga, lo mejor es consultar a tu médico si te sientes cansado con frecuencia y no puedes precisar por qué”, recomienda la Dr. Ram. “El problema podría ser tan simple como un comportamiento de tu estilo de vida que aún no habías considerado, o podría ser un problema oculto que necesita ser diagnosticado y abordado”.
Tu médico te hará preguntas sobre tu higiene del sueño, tu estilo de vida, tus antecedentes médicos personales y familiares y cualquier otro síntoma que experimentes, información necesaria para evaluar si las modificaciones de tu estilo de vida podrían ayudarte o si son necesarias otras pruebas, como un análisis de sangre o un estudio del sueño.
